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Jeder kennt das. Der gute Wille ist da, aber leider auch ein mehr oder weniger guter Grund, das Trainingsprogramm sausen zu lassen. Als kleine Hilfestellung liefern wir dir hier 5 Tipps und Tricks, um die Motivation zu steigern.

1. Denk an das Erfolgsgefühl. Führ dir das gute Gefühl vor Augen, das du hast, wenn du dein Training erfolgreich absolviert hast. Diese Welle der Zufriedenheit solltest du auch ins nächste Training tragen.
2. Trainiere mit Musik. Denn der richtige Schwung kommt mit dem richtigen Beat. Stell dir deine Trainingsmusik zusammen – ganz einfach in einer Playlist.
3. Fang langsam an. Nimm dir nicht zu viel vor. Genieße vielmehr das Gefühl, beim nächsten Training etwas mehr erreicht zu haben, als beim letzten.
4. Lass dich mitziehen. Wer nur alleine trainiert, lässt auch gerne mal eine Runde ausfallen. Trainiere mit Familie, Partner oder Freunden. Zusammen, fällt doch alles etwas leichter.
   
5. Belohne dich. Das Training fällt leichter, wenn man etwas hat, auf das man sich danach freut, z. B. auf ein heißes Entspannungsbad. Das hält die Muskeln geschmeidig und unterstützt den Muskelaufbau während der Regenerationsphase. Ideal dafür: z. B. unser BIOCURA Schaumbad.

Bauchpresse (Crunches)

Dieser Klassiker trainiert die geraden Bauchmuskeln – für eine bewegliche Körpermitte. So geht’s:

• Auf den Rücken legen und Beine anwinkeln, sodass die Fußsohlen flach auf dem Boden stehen. Die Beine sind hüftbreit geöffnet.
• Die Fingerspitzen berühren rechts und links den Kopf und die Ellenbogen zeigen nach außen. Der Hals ist lang und der Kopf in einer natürlichen Position.
• Die Brust geht nun Richtung Knie, die Schultern heben vom Boden ab, der untere Rücken bleibt liegen.
  Während dieser Bewegung ausatmen. Beim Senken des Oberkörpers bis kurz vor dem Boden wieder einatmen. Immer dran denken: Kopf- und Armstellung verändern sich nicht.

Handstütz (Handplank)

Der Stütz auf den Händen fordert neben den Bauchmuskeln viele andere Muskelgruppen: Trizeps, Schulter, Rücken, Brust und Beine. Eine echte Allround-Übung also. So geht’s:

• Den Oberkörper auf die Hände stützen, die schulterbreit geöffnet sind.
• Der ganze Körper wird in Spannung gebracht, die Knie heben sich vom Boden und bringen den Bauch-Hüft-Bereich in eine Linie mit Schultern und Beinen – wie ein Brett.
• Die Füße berühren den Boden nur mit den Zehen, die Hände sind direkt unter den Schultern.
• Diese Position je nach Kondition für 20 bis maximal 60 Sekunden halten.
• Immer dran denken: den Bauch richtig anspannen, um die Körpermitte stabil zu halten. Das ist enorm wichtig für die Wirkung dieser Übung.

Variante Unterarmstütz:

Der Unterarmstütz ist eine leichtere Variante, da das Ellenbogengelenk nicht zusätzlich stabilisiert werden muss. Der Oberkörper wird dabei auf die Unterarme gestützt. Diese können parallel zueinander liegen oder spitz zulaufen, sodass sich die Hände berühren.

Kniebeugen (Squats)

Die Kniebeuge ist eine der effektivsten Übungen für Beine, Rumpf und Po und verbessert die Beweglichkeit des Unterkörpers. So geht’s:

• Beine etwas mehr als schulterbreit auseinanderstellen, die Füße, Knie und der Blick sind geradeaus gerichtet. Die Arme können nach vorne ausgestreckt sein.
• Bauch wird angespannt, nun den Körper vom Gesäß ausgehend abwärts bewegen bis sich das Hüftgelenk etwas tiefer als das Kniegelenk befindet. Die Knie dürfen nicht über die Fußspitzen gehen.
• Nun vom Kopf ausgehend aufwärtsbewegen, die Beine sind noch leicht gebeugt in der Endposition, das schont die Gelenke.