Ausgewogene Ernährung mit der Lebensmittelpyramide der DGE.

Kohlenhydrate, Proteine, Fette: All das und mehr ist Bestandteil einer ausgewogenen und bewussten Ernährung. Aber wie viel brauchst du davon jeweils? Das zeigt die dreidimensionale Lebensmittelpyramide der DGE. Sie veranschaulicht, welche Lebensmittel du in welcher Menge benötigst. Faktoren wie deine Körpergröße oder auch dein Beruf beeinflussen, welche und wie viele Nährstoffe du tatsächlich brauchst. Deshalb dient die Lebensmittelpyramide vor allem als Richtlinie und nicht als feste Vorgabe. Suchst du eine Übersicht und Erklärung zur Ernährungspyramide der DGE, bist du hier genau richtig.

Sicherlich bist du schon einmal der klassischen Ernährungspyramide begegnet – beispielsweise in der Schule oder beim Arzt. Auf dem eigentlich eindimensionalen, dreieckigen Modell sind verschiedene Lebensmittelgruppen verteilt. Die, die ganz unten sind – also an der breitesten Stelle – solltest du am meisten zu dir nehmen und die an der Spitze am wenigsten.

Die Lebensmittelpyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, kurz DGE, geht noch einen Schritt weiter: Sie ist ein dreidimensionales Modell und nutzt dabei alle vier Seiten der Pyramide. Das hat den Vorteil, dass sie so verschiedene Lebensmittelgruppen unterteilen und die Mengenverhältnisse innerhalb der Gruppe veranschaulichen kann.

Der Name verrät es schon: Die dreidimensionale Lebensmittelpyramide der DGE ist wie eine klassische Pyramide mit vier Seiten aufgebaut. Jede der vier Seiten behandelt eine Lebensmittelgruppe – nämlich pflanzliche Lebensmittel, tierische Lebensmittel, Öle und Fette sowie Getränke.

Jede Lebensmittelgruppe ist dreieckig dargestellt und wie die klassische Ernährungspyramide aufgebaut. Im unteren Bereich siehst du die Dinge, die du häufig konsumieren kannst. Dieser ist zum besseren Verständnis grün markiert. Zur Spitze hin siehst du auf jeder der vier Seiten die Lebensmittel, die du besser bewusst und in Maßen genießt. Sie sind rot markiert.

Damit du siehst, in welchem Verhältnis alle Lebensmittel zueinander stehen, ist auf der Unterseite der Pyramide ein Ernährungskreis abgebildet. Er zeigt in prozentual aufgeteilten Segmenten die verschiedenen Lebensmittel, sodass du einen Überblick darüber hast.

• Obst und Gemüse: Die Basis der pflanzlichen Lebensmittel und auch den größten Teil des Ernährungskreises bilden Obst und Gemüse jeglicher Art. Wichtig ist das Verhältnis von zwei zu drei – zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse. Tipp: Eine Portion entspricht einer vollen Hand.
• Getreideprodukte und Kartoffeln: Sie sind in der Mitte der Pyramide verortet. Nahrungsmittel wie Brot, Pasta und Kartoffeln liefern vor allem Kohlenhydrate. Hierbei ist wichtig, auf ihren Verarbeitungsgrad zu achten. Vollkornprodukte liefern beispielsweise mehr Ballaststoffe und halten dadurch länger satt. Etwa 30 Prozent deiner Ernährung sollte aus Getreideprodukten und Kartoffeln bestehen.
• Knabbereien: An der Spitze der pflanzlichen Lebensmittel stehen Knabbereien wie Chips und Süßigkeiten. Sie enthalten viel Fett und Zucker. Deswegen solltest du sie nur selten und in Maßen essen.

• Fisch und Fleisch: Auf der Pyramidenseite der tierischen Lebensmittel bilden Fisch und Fleisch die Grundlage. Insgesamt reichen ein bis zwei Mahlzeiten mit Fisch und Fleisch pro Woche vollkommen aus für eine ausgewogene Ernährung. Mageres, weißes Fleisch, zum Beispiel Hühnchen und Seefisch, ist dabei laut DGE zu bevorzugen.
• Milchprodukte: Milch, aber auch Joghurt oder Quark liefern Proteine und andere Nährstoffe wie Mineralien und Vitamine. Insgesamt 18 Prozent deiner Ernährung sollte von Milchprodukten gedeckt werden.
• Fleischwaren, Eier und Sahne: Zu den tierischen Lebensmitteln, die nur in geringen Mengen bei dir auf dem Teller landen sollten, gehören verarbeitete Fleischwaren wie Salami oder Speck, Eier und Sahne.

• Pflanzliches Öl: Da pflanzliche Öle sehr viele Kalorien enthalten, werden sie, wie die anderen Öle und Fette auch, auf der dritten Pyramidenseite extra behandelt. Pflanzliche Öle wie Raps- und Walnussöl stehen dabei ganz unten in der Pyramide. Knapp darüber kommen Weizenkeim-, Soja- und Olivenöl.
• Margarine und Butter: Streichfette sind im oberen Drittel eingeordnet. Pflanzliches Streichfett wie Margarine ist dabei laut DGE die empfehlenswerte Option, da sie mehr ungesättigte Fettsäuren als Butter enthält. Ungesättigte Fettsäuren können dabei helfen, den Cholesterinwert zu senken und unterstützen dein Herz-Kreislauf-System.
• Plattenfett und Schmalz: Tafeln oder Platten aus Palm- oder Kokosfett sind gut lagerbar und halten hohe Temperaturen in der Pfanne aus. Wie Schmalz auch enthalten sie aber einen großen Teil gesättigter Fettsäuren. Diese können jedoch den Cholesterinwert anheben, sodass du am besten weitestgehend auf sie verzichtest.

• Wasser: Anders als bei den anderen Seiten der Lebensmittelpyramide kannst du dich beim Konsum von Getränken ausschließlich auf die unterste Stufe beschränken: auf das Wasser. Ein anderes Getränk brauchst du aus ernährungstechnischer Sicht nämlich nicht. Mindestens anderthalb Liter solltest du davon täglich trinken. 
• Kräuter- und Früchtetee: Möchtest du doch noch etwas anderes außer Wasser zu dir nehmen, sind ungesüßte Kräuter- und Früchtetees eine schmackhafte sowie geeignete Wahl.
• Schwarzer und grüner Tee sowie Kaffee: Sowohl schwarzer und grüner Tee als auch Kaffee enthalten den anregenden Wirkstoff Koffein. Weil du davon nicht zu viel zu dir nehmen solltest, stehen diese Getränke etwas weiter oben in der Mitte der Pyramide.
• Säfte, Limonaden und Energy Drinks: Diese Getränke enthalten eine Menge Zucker und sind daher – wie alkoholische Getränke – laut DGE nicht empfehlenswert. Deswegen stehen sie ganz an der Spitze. Besser sind da Fruchtsaftschorlen und Lightgetränke. Sie haben einen geringeren Zuckergehalt und werden daher von der DGE besser bewertet. Dennoch sollten sie auf dem täglichen Ernährungsplan eine Ausnahme sein.

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