Denkst du bei „ausgewogene Ernährung“ an teuer und kompliziert? Mit ALDI geht’s einfach, günstig und lecker – ob vegan, vegetarisch, Bio oder gemischt. Entdecke unsere große Auswahl an Produkten zum Original ALDI Preis. Bewusste Ernährung gehört bei uns zum Alltag.
Eine ausgewogene Ernährung liefert alle wichtigen Nährstoffe, vermeidet überschüssige Energie und setzt auf frische, vielfältige Lebensmittel. Sie fördert Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden, legt Wert auf bewussten Genuss und langfristige Zufriedenheit statt kurzfristiger Diäten. Durch bewusstes Essen mit einer Vielfalt frischer Lebensmittel bleibt die Ernährung dabei abwechslungsreich und vielseitig.
Eine Orientierungshilfe dafür, welche Lebensmittel in welcher Menge pro Tag auf deinem Speiseplan auftauchen können, bietet die Lebensmittelpyramide des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE).
Die sogenannte Lebensmittelpyramide bietet dir eine grobe Orientierung, welche Lebensmittel in welcher Menge pro Tag verzehrt werden können. Diese Angaben sind dabei keine festen Regeln, sondern eine Orientierungsempfehlung des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE). Doch lass uns zunächst über die Basis einer bewussten Ernährung sprechen: die Nährstoffe.
Der menschliche Körper benötigt zur Funktion täglich verschiedene Nährstoffe wie Fette, Eiweiße, Vitamine und Mineralstoffe. Unser Körper kann viele Nährstoffe nicht selbst produzieren, daher müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Kein Lebensmittel liefert alle Nährstoffe, daher ist eine vielseiteige Ernährung wichtig für eine optimale Nährstoffversorgung. Ergänzend können Nahrungsergänzungsmittel die gezielte Versorgung mit wichtigen Nährstoffen unterstützen.
Sie regeln Stoffwechselabläufe, können das Sehvermögen und die Nerven stärken oder das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. Vitamine sind in Obst und Gemüse, aber auch in Fleisch, Fisch, Vollkornprodukten und Nüssen enthalten.
Proteine sind für den Aufbau von Zellen, Muskeln, Enzymen und Hormonen essenziell. In Form von Antikörpern sind sie zentraler Bestandteil des Immunsystems. Sie finden sich vor allem in tierischen Produkten, aber auch in Getreide und Hülsenfrüchten wie (Soja-)Bohnen, Erbsen und Linsen.
Fette liefern wichtige Energie und sind in pflanzlichen (Öle, Nüsse, Avocados) und tierischen Lebensmitteln (Fisch, Fleisch, Milchprodukte) enthalten. Besonders empfehlenswert sind mehrfach ungesättigte Fette aus Pflanzenölen, Fisch und Nüssen. Auch geringe Mengen gesättigter Fette aus tierischen Quellen gehören zu einer ausgewogenen Ernährung.
Ballaststoffe halten lange satt, unterstützen die Verdauung, senken Blutzucker- und Blutfettwerte und können Cholesterinwerte positiv beeinflussen. Zu finden sind sie in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreide, besonders in Vollkornprodukten.
Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten für die Muskeln und das Gehirn. Sie kommen beispielsweise in Nudeln, Backwaren, Kartoffeln und Reis vor. Besonders hochwertig sind Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten: Sie machen länger satt, da der Körper länger für den Abbau und die Verwertung braucht.
Mineralstoffe erfüllen unterschiedliche Funktionen im Organismus: Calcium (enthalten zum Beispiel in Milchprodukten) kann die Knochen und die Zähne stärken, während Eisen (zu finden zum Beispiel in Vollkornprodukten und Fleisch) beim Sauerstofftransport und bei der Blutbildung eine wichtige Rolle spielt.
Bewusst und ausgewogen zu essen heißt, Lebensmittel in verschiedenen Mengenverhältnissen zu sich zu nehmen. Laut Bundeszentrum für Ernährung sollte etwa 75% deiner Ernährung pflanzlich sein, um mit wenig Kalorien viele Vitamine und Mineralstoffe abzudecken.
Das sogenannte Tellermodell hilft dir, das Mengenverhältnis deiner täglichen Lebensmittel einzuschätzen. Fülle etwa die Hälfte deines Tellers mit Gemüse, ein Viertel mit Kohlenhydraten (Brot, Getreide und Beilagen) und ein Viertel mit Eiweißlieferanten (Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Eier).
Doch welches Verhältnis zahlt auf eine ausgewogene und bewusste Ernährung ein? Das BZfE definiert als Basis sieben Lebensmittelgruppen:
Der Körper besteht zu 50 bis 65 % aus Wasser. Daher bilden Getränke wie Wasser oder ungesüßte Tees die Basis einer bewussten Ernährung. 1,5 bis 2 Liter unterstützen die optimale Körperfunktion.
Beachte: Leitungswasser ist eine gute, günstige Wahl! Du kannst es direkt aus dem Hahn trinken oder mit dem Soda Star Zylinder kostengünstig in prickelndes Sprudelwasser verwandeln.
Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag, jeweils etwa faustgroß, sollten in deine täglichen Mahlzeiten integriert werden. Besonders praktisch geht das mit einer vorbereiteten Lunch-Box.
Tipp: Wähle beim Einkauf möglichst saisonale Sorten. Sie wachsen im Gegensatz zu importierten Produkten unter natürlichen Bedingungen und haben kürzere Transportwege.
Kohlenhydrate liefern Energie und sind wichtig für Stoffwechselvorgänge und Organe. Deshalb stehen kohlenhydrathaltige Produkte wie Brot, Getreide oder Reis mit etwa 4 Portionen pro Tag weiter oben in der Lebensmittelpyramide.
Tipp: Viele Energie-Lieferanten wie Reis oder Nudeln sind lange haltbar. Du kannst sie problemlos in überschaubaren Mengen auf Vorrat kaufen, besonders wenn du sie günstig im Angebot findest.
Milch und Milchprodukte sind in der Lebensmittelpyramide mit 3 Portionen pro Tag vorgesehen. Wenn du darüber hinaus Lust auf Milch, Joghurt, Käse & Co. hast oder aus gesundheitlichen Gründen keine Milchprodukte konsumieren möchtest, kannst du auch auf vegane Ersatzprodukte zurückgreifen.
Das BZfE empfiehlt täglich eine Portion Protein, etwa aus Fisch, Fleisch, Wurst, Ei oder pflanzlichen Alternativen. Fleisch sollte zwei- bis dreimal, Fisch ein- bis zweimal pro Woche verzehrt werden. Für vegetarische oder vegane Optionen fundest du bei ALDI eine große Auswahl an Ersatzprodukten und Hülsenfrüchten.
Fette und Öle sind nicht nur Geschmacksträger: Sie gehören mit zwei Portionen pro Tag ebenfalls zu einer bewussten Ernährung. Sie helfen deinem Körper dabei, fettlösliche Vitamine wie etwa Vitamin A oder K aufzunehmen. Hier gilt: So viel wie nötig, so wenig wie möglich!
An der Spitze der Lebensmittelpyramide stehen die sogenannten Extras. Das sind Lebensmittel, die dein Körper nicht zur Selbsterhaltung benötigt. Von Schokolade, Chips bis zum Alkohol gehört hier alles rein, was ganz besonders bewusst genossen werden sollte.
Ein bewusster Umgang mit Zucker, Salz und Fett ist wichtig für eine ausgewogene Ernährung. Ein Überkonsum kann Krankheiten begünstigen, während ein Mangel zu Beschwerden wie Müdigkeit führen kann. Genieße diese Lebensmittel daher bewusst und in Maßen.
Zucker liefert schnell Energie, da er direkt ins Blut gelangt. Er kommt natürlich in Lebensmitteln wie Obst (Fructose) und Milchprodukten (Lactose) vor. Einige verarbeitete Lebensmittel enthalten zugesetzten Zucker, weshalb viele Menschen unbemerkt mehr Zucker zu sich nehmen, als ihnen bewusst ist.
Maximal 10 % der täglichen Energiezufuhr sollte aus Zucker bestehen (Obst und Milchprodukte nicht eingerechnet). Das entspricht etwa 6 Teelöffeln.
Produkte wie die FRESH & FREE Zuckerfreien Kaugummis mit Xylit können den süßen Zahn zu befriedigen, ohne auf Zucker zurückzugreifen.
Das in Speisesalz (Natriumchlorid) enthaltene Natrium unterstützt Muskeln und Stoffwechsel. Zu den negativen Folgen von Überkonsum gehen die Expertenmeinungen auseinander: Einige sprechen von negativen Folgen für Nieren und Herz-Kreislauf-Funktionen, andere sagen, dass es hierfür keine aussagekräftigen Beweise gibt. Fest steht, dass zu viel Salz dem Körper Wasser entzieht, daher sollten wir bewusst Salz konsumieren.
6 Gramm Salz pro Tag sollte man möglichst nicht überschreiten (etwa ein Teelöffel).
Fette liefern Energie und helfen bei der Aufnahme wichtiger Vitamine. Mehrfach ungesättigte Fette aus Fisch, Nüssen und hochwertigen Ölen sind besonders empfehlenswert.
Ein hoher Fettkonsum, vor allem von gesättigten Fettsäuren (aus tierischen Fetten) und Transfetten (Fastfood, Fertiggerichte), kann langfristig Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht und erhöhte Cholesterinwerte begünstigen. Daher sollten fettreiche Lebensmittel nur in Maßen gegessen werden.
Nicht mehr als 30% unserer Energiezufuhr sollten aus Fett bestehen. Das entspricht ungefähr: 3 EL Öl, 1 EL Butter oder Margarine, 2 Scheiben Käse und 1 Ei.
Bio-Produkte werden immer beliebter, da Verbraucher mehr auf die Herkunft ihrer Lebensmittel achten. Doch was macht Bio-Lebensmittel eigentlich aus? Um sie zu verstehen, sind Kenntnisse über Bio-Siegel und deren Eigenschaften entscheidend.
Das EU-Bio-Siegel kennzeichnet seit Juli 2010 alle in der EU produzierten Bio-Lebensmittel, die ohne chemische Pflanzenschutzmittel, synthetische Dünger und Gentechnik produziert werden. Tierhaltung muss außerdem Artgerecht sein, das Futter biologisch und Antibiotika sind nur aus medizinischen Gründen erlaubt. Verarbeitete Produkte dürfen maximal 49 Zusatzstoffe enthalten..
Das Deutsche Bio-Siegel ist ein Kennzeichen für Lebensmittel aus kontrolliertem ökologischem Anbau. Die Kriterien zur Qualifikation für dieses Bio-Siegel ergeben sich aus den Bestimmungen der EU-Bio-Verordnung.
Bio-Zertifikate kennzeichnen ökologisch angebaute, nicht chemisch behandelte Lebensmittel. Wer überwiegend Bio-Produkte isst, nimmt also weniger Nitrat und chemische Rückstände zu sich. Außerdem kann die Schale bedenkenlos mitgegessen werden, was eine höhere Aufnahme von Nährstoffen begünstigt. Bio-Lebensmittel fördern somit eine bewusste Ernährung.
Produkte in hoher Qualität zu kleinen Preisen, aus ökologischem Anbau und verantwortungsvoller Tierhaltung: All das bringt BIO auf den Tisch. Hier findest du neben Pasta, Frischkäse und Rotkohl auch Fleisch, Fisch und Eier in bester Bio-Qualität – und das zum immer günstigen Preis.
Für eine bewusste Ernährung gilt: Je weniger verarbeitet ein Lebensmittel ist, desto besser. Frisch zu kochen ist daher die logische Konsequenz und ALDI Nord unterstützt dich dabei. Denn mit frischen Lebensmitteln macht eine bewusste und ausgewogene Ernährung gleich viel mehr Spaß.
Beste Qualität zu besten Preisen, dafür steht ALDI. Deshalb wird Obst und Gemüse mindestens einmal täglich frisch geliefert. Freu dich auf eine große, bunte, knackig frische Auswahl – die beste Basis für deine ausgewogene Ernährung!
Woran erkennt man eigentlich frische Lebensmittel? Wie kann man Lebensmittel länger frisch halten? Entdecke unseren Ratgeber für frische Ernährung und erweitere dein Wissen über Obst und Gemüse. Einfach praktisch!
Immer mehr Menschen entscheiden sich aus verschiedenen Gründen für eine vegetarische Ernährung. Vegetarier nehmen laut Techniker Krankenkasse rund 20 Prozent weniger Fett auf als Fleischesser. Dank niedrigerem Cholesterin kann eine ausgewogene vegetarische Ernährung das Risiko für Übergewicht und Herzkrankheiten senken. Weitere Vorteile findest du in unserem Ratgeber.
Die vegetarische Lebensweise wird für immer mehr Menschen interessanter. Wir haben alles Wissenswerte über diese Ernährungsform für dich zusammengestellt.
Auf Fleisch verzichten heißt Proteinmangel? Absolut nicht! Zahlreiche vegetarische Proteinquellen warten nur darauf, von dir entdeckt zu werden.
Bei veganer Ernährung werden keinerlei tierische Produkte wie Fleisch, Milch, Käse oder Eier konsumiert. Sie bietet ähnliche Vorteile wie vegetarische Ernährung, trägt zum Klima- und Tierschutz bei und reduziert die Nachfrage nach tierischen Produkten. Was noch alles für eine vegane Ernährung spricht und wie du deinen Proteinhaushalt in Ordnung hältst, erfährst du hier:
Lecker essen ganz ohne tierische Produkte: Mit ALDI Nord entdeckst du zahlreiche Anregungen für eine ausgewogene vegane Ernährung. Lass dich inspirieren von den Vorteilen des Veganismus.
Eiweiß ganz ohne Eier, Milchprodukte oder Fleisch? Na klar! Erfahre mehr über leckere, vegane Proteinquellen für einen ausgeglichenen Nährstoffhaushalt.
Vegane Produkte erkennen
Dank des V-Labels siehst du mit einem Blick auf die Verpackung, ob ein Produkt vegan ist oder nicht. Die Kennzeichnung wird in Deutschland von der Nichtregierungsorganisation ProVeg vergeben.
Bewusstes Essen beinhaltet das achtsame Wahrnehmen von Geschmack, Textur und Sättigungsgefühl, gepaart mit einer reflektierten Auswahl von nährstoffreichen Lebensmitteln.
Das bewusste Essen fördert nicht nur eine gesündere Ernährung, sondern ermöglicht auch eine tiefere Verbindung zu den eigenen Essgewohnheiten, unterstützt das Sättigungsgefühl und trägt dazu bei, emotionalen oder impulsiven Essverhalten entgegenzuwirken.
Eine ausgewogene, bewusste Ernährung sollte eine Vielfalt an frischem Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß (wie Fisch, Huhn oder pflanzliche Alternativen) und gesunden Fetten (wie Nüssen oder Avocado) beinhalten, um alle notwendigen Nährstoffe zu gewährleisten.
Was tagtäglich bei dir auf den Teller kommen sollte, lässt sich schwer pauschalisieren. Bunt sollte er sein, protein- und vitaminreich. Um deinen Energiebedarf zu decken, sind auch Kohlenhydrate und gesunde Fette unersetzlich. Wie immer gilt: Auf das richtige Maß kommt es an.
Willst du dauerhaft viele unterschiedliche Lebensmittel und somit auch Nährstoffe auf deine Speisekarte setzen, ist die Erstellung eines Wochenplans hilfreich. Schreib dir für einen Zeitraum alle Gerichte samt Zutaten auf. Das spart auch Zeit beim Einkauf.
Obst und Gemüse bringen all die guten Vitamine mit, die für den Aufbau von Knochen, Zellen und Zähnen zuständig sind und dein Immunsystem stärken können. Allgemein empfohlen werden zudem Getreideprodukte aus Vollkorn, Kartoffeln, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und geringe Mengen an Fett und Öl. Eine vegetarische oder vegane Lebensweise kann und sollte ebenfalls ausgewogen sein. Alternative Protein- und Vitaminquellen lassen sich nämlich auch in pflanzlichen Lebensmitteln finden.
Ein Drittel deines Tellers sollte mit Gemüse und Früchten, ein Drittel mit Eiweißlieferanten und ein Drittel mit Stärkebeilagen wie Kartoffeln oder Brot gefüllt sein.
Laut einer Fausregel sind fünf Portionen – also fünf Handvoll – Gemüse und Obst am Tag optimal.
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