Bewusste Ernährung bei ALDI

So einfach kann bewusste Ernährung sein.

Entdecke bei ALDI beste Qualität und eine riesen Auswahl an leckeren Produkten für deine bewusste Ernährung – natürlich immer zum Original ALDI Preis.

Freu dich auf eine einzigartige Bio-Vielfalt, täglich frisch geliefertes Obst und Gemüse oder eine Vielzahl an veganen Produkten. Denn bewusste Ernährung ist bei uns längst Alltag.

Daher hat uns PETA auch im Jahr 2021 mit dem VEGAN FOOD AWARD belohnt. Dieser honoriert die wachsende Vielfalt und Innovationskraft pflanzlicher Produkte im Nahrungsmittelsektor.

Also komm vorbei und probiere es aus.

Was ist eine ausgewogene Ernährung?

Das große Ziel einer ausgewogenen und bewussten Ernährung ist, deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen und ihm nicht mehr Energie zuzuführen, als er benötigt. Bewusst zu essen heißt auch, die große Vielfalt frischer Lebensmittel zu genießen. Denn wer sich ausgewogen ernährt, der isst abwechslungsreich, vielseitig und bunt. Auf diese Weise bleiben wir leistungsfähig und erhöhen im Einklang mit regelmäßiger Bewegung unser Wohlbefinden. Im Gegensatz zu Diäten hat eine bewusste und ausgewogene Ernährung das Ziel, dich langfristig zufrieden zu stellen, ohne auf süße oder herzhafte Abenteuer zu verzichten. Bewusster Genuss in Maßen ist hierbei das Stichwort!

Die sogenannte Lebensmittelpyramide bietet dir eine grobe Orientierung, welche Lebensmittel in welcher Menge pro Tag auf deinem Speiseplan auftauchen könnten. Diese Angaben sind dabei keine in Stein gemeißelten Regeln, sondern eine Orientierungsempfehlung des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE). Doch lass uns zunächst über das sprechen, was an einer bewussten Ernährung am wichtigsten ist: die Nährstoffe.

Nährstoffe – lebensnotwendig für den Körper.

Der menschliche Körper ist ein komplexer Organismus. Er braucht verschiedene Nährstoffe – darunter Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße ebenso wie Vitamine und Mineralstoffe. Da unser Körper diese überwiegend nicht selbst bilden kann, müssen die Nährstoffe über die Nahrung aufgenommen werden. Aber kein Lebensmittel enthält alle Nährstoffe in ausreichender Menge. Deshalb ist für eine optimale Nährstoffversorgung eine ausgewogene Ernährung wichtig.

Vitamine

...regeln beispielsweise Stoffwechselabläufe, einige stärken das Sehvermögen und die Nerven oder verringern das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Vitamine sind in Obst und Gemüse, aber auch in Fleisch, Fisch, Vollkornprodukten und Nüssen enthalten.

Fette

...liefern viel Energie, die der Körper benötigt, um arbeiten zu können – körperlich wie mental. Sie finden sich in pflanzlichen Produkten wie Ölen, Oliven, Avocados oder Nüssen, aber auch in tierischen Erzeugnissen wie Fleisch, Fisch und Milchprodukten. Besonders vorteilhaft sind mehrfach ungesättigte Fette, wie sie in hochwertigen Pflanzenölen, Fisch und Nüssen vorkommen. Aber auch gesättigte Fettsäuren (zu finden in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Milchprodukten, Fleisch- und Wurstwaren) gehören – in geringen Mengen – zu einer ausgewogenen Ernährung.

Kohlenhydrate

...sind wichtige Energielieferanten für die Muskeln und das Gehirn. Sie kommen beispielsweise in Nudeln, Backwaren, Kartoffeln und Reis vor, aber auch in zuckerhaltigen Nahrungsmitteln. Vollkornprodukte liefern hochwertige Kohlenhydrate, die eine besonders positive Wirkung auf den Körper haben. Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten machen länger satt, da der Körper länger für den Abbau und die Verwertung braucht.

Proteine (Eiweiß)

...sind für den Aufbau von Zellen, Muskeln, Enzymen und Hormonen essenziell. In Form von Antikörpern sind sie zentraler Bestandteil des Immunsystems. Sie finden sich vor allem in tierischen Produkten, aber auch in Getreide, Pilzen und Hülsenfrüchten wie (Soja-)Bohnen, Erbsen und Linsen.

Ballaststoffe

...machen lange satt und haben eine positive Wirkung auf die Verdauung. Zudem lassen sie den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen. Außerdem können einige Ballaststoffe die Blutfettwerte senken und haben einen positiven Einfluss auf die Cholesterinwerte. Zu finden sind sie in Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreide (vor allem in Vollkornprodukten).

Mineralstoffe und Spurenelemente

...erfüllen unterschiedliche Funktionen im Organismus: Calcium (enthalten zum Beispiel in Milchprodukten) stärkt die Knochen und die Zähne, während Eisen (zu finden zum Beispiel in Vollkornprodukten und Fleisch) beim Sauerstofftransport und bei der Blutbildung eine wichtige Rolle spielt.

Wie esse ich bewusst?

Getränke

Getränke – am besten Wasser oder ungesüßte Tees – bieten die Grundlage deiner bewussten Ernährung. Mit etwa 1,5 Litern am Tag hat dein Körper ausreichend Flüssigkeit, um gut zu funktionieren.

Gemüse, Salat und Obst

3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst bestimmen den Großteil deiner Mahlzeiten. Eine Portion entspricht dabei in etwa der Größe deiner Faust.

Brot, Getreide und Beilagen

Etwa 4 Portionen kohlenhydrathaltige Produkte wie Brot, Getreide reihen sich weiter oben in der Lebensmittelpyramide ein.

Milch und Milchprodukte

Etwa 3 Portionen Milch und Milchprodukte reihen sich weiter oben in der Lebensmittelpyramide ein. 

Fleisch, Wurst, Fisch und Eier

Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Wurst, Ei oder pflanzliche Alternativen werden von der Bundeszentrale für Ernährung mit einer Portion pro Tag empfohlen. 2 bis 3 Mal pro Woche könnte zum Beispiel Fleisch und ein- bis zweimal Fisch auf deinem Speiseplan stehen. 

Öle und Fette

Fette und Öle gehören mit 2 Portionen zu einer bewussten Ernährung ebenfalls dazu. Denn Fett ist nicht nur ein Geschmacksträger, es hilft auch deinem Körper dabei, fettlösliche Vitamine wie etwa Vitamin A oder K aufzunehmen. Mit so viel Fetten und Ölen wie nötig und so wenig wie möglich gestaltest du deinen Speiseplan ausgewogen und bewusst.

Extras

An der Spitze der Lebensmittelpyramide stehen mit einer Portion die sogenannten Extras. Das sind Lebensmittel, die dein Körper nicht zur Selbsterhaltung benötigt, sondern zum Genuss. Von Schokolade über Chips bis zum Alkohol gehört hier alles rein, was ganz besonders bewusst genossen werden möchte. 

Tipp: Zur Orientierung für das Mengenverhältnis deiner im Alltag gegessenen Lebensmittel hilft dir das sogenannte Tellermodell. Fülle etwa die Hälfte deines Tellers mit Gemüse, ein Viertel mit Kohlenhydraten – Brot, Getreide und Beilagen – und ein Viertel mit Eiweißlieferanten wie Fleisch, Wurst, Fisch, Hülsenfrüchten oder Eiern.

Für eine gesunde Verdauung

Um deiner Verdauung ordentlich Abwechslung zu bieten, nutzt du einfach die gesamte Vielfalt des Angebots, das du in deinem ALDI Markt findest. Das bedeutet, statt jeden Tag immer nur Kartoffeln zu essen, darf deine Wahl ruhig auf Alternativen wie Reis, Brot, Couscous oder Nudeln fallen. Entscheide dich dabei nach Möglichkeit auch für Vollkornvarianten, um deiner Verdauung gut zu tun zu geben und dir eine Extraportion Ballaststoffe zuzuführen. Ergänze deine Ernährung durch Sauerkraut, saure Gurken oder Sauermilchprodukte wie Kefir oder Buttermilch für eine größere Vielfalt an Milchsäurebakterien in deiner Darmflora. Denn ein zufriedener Darm bietet dir ein gesteigertes Wohlbefinden.

Zucker, Salz und Fett: In Maßen genießen

Zucker, Salz und Fett geraten immer wieder in die Kritik. Nehmen wir zu viel von ihnen zu uns, kann es zu Krankheiten wie Herz-Kreislaufproblemen, Diabetes oder Übergewicht führen. Aber auch ein Zuwenig ist ungesund: Infolge von Mangelerscheinungen kommt es zu Müdigkeit oder Kopfschmerzen. Bei einer ausgewogenen und bewussten Ernährung sollten daher auch Fette, Zucker und Salz berücksichtigt werden. Das Credo lautet: In Maßen genießen!

Zucker

Bewusste Ernährung – Zucker

Zucker ist ein schneller Energielieferant, da er unmittelbar ins Blut übergeht und vorübergehend die Leistung steigert.

Verschiedene Zuckerarten kommen natürlich in Nahrungsmitteln vor, wie beispielsweise Fruchtzucker (Fructose) in Obst oder Milchzucker (Lactose) in Milchprodukten. Manche verarbeitete Lebensmittel enthalten hingegen zugesetzten Zucker. Daher nehmen viele Menschen große Mengen Zucker zu sich, ohne es zu merken. Übermäßiger Zuckerkonsum kann jedoch zu Übergewicht führen und beispielsweise das Risiko erhöhen, an Diabetes Typ 2 zu erkranken.

Maximal 10 Prozent unserer täglichen Energiezufuhr sollte aus Zucker bestehen (Obst und Milchprodukte nicht eingerechnet). Das entspricht etwa 6 Teelöffeln.A

Salz

Bewusste Ernährung – Salze

Salz ist lebenswichtig: Das in Speisesalz (Natriumchlorid) enthaltene Natrium reguliert Muskeltätigkeiten und Stoffwechsel.

Zu den negativen Folgen von zu viel Salz im Körper gehen die Meinungen der Experten auseinander: Einige sprechen von negativen Folgen für Nieren und Herz-Kreislauf-Funktionen, andere sagen, dass es hierfür keine aussagekräftigen Beweise gibt. Fest steht, dass zu viel Salz dem Körper Wasser entzieht und wir unseren Salzkonsum daher beschränken sollten.

Nimm maximal 6 Gramm Salz pro Tag zu dir. Entspricht in etwa einem Teelöffel.A

A Die Angaben gelten für eine erwachsene Person. (Quelle: DGE)

Fette

Bewusste Ernährung – Fette

Fette sind hervorragende Energielieferanten. Außerdem benötigt unser Körper sie, um verschiedene Vitamine (A, D, E und K) aufnehmen zu können. Besonders vorteilhaft sind mehrfach ungesättigte Fette, die in Fisch, Nüssen und hochwertigen Ölen vorkommen.

Nehmen wir allerdings dauerhaft mehr Fette zu uns, kann dies zu Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Störungen oder Übergewicht führen. Besonders größere Mengen an gesättigten Fettsäuren (zu finden in tierischen Fetten) und Transfettsäuren (enthalten z. B. in Fast Food, Fertiggerichten, Süßwaren und Snacks) können sich auf Dauer negativ auf die Cholesterinwerte, Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Funktionen auswirken. Deswegen ist es besonders wichtig, fettreiche Lebensmittel nur in Maßen zu konsumieren.

Nicht mehr als

30 Prozent

unserer Energiezufuhr sollten aus Fett bestehen. Das entspricht ungefähr: 3 EL Öl, 1 EL Butter oder Margarine, 2 Scheiben Käse und 1 Ei.*

Nicht mehr als 30 Prozent unserer Energiezufuhr sollten aus Fett bestehen. Das entspricht ungefähr: 3 EL Öl, 1 EL Butter oder Margarine, 2 Scheiben Käse und 1 Ei.B

B Die Angaben sind Richtwerte für den Tagesbedarf eines erwachsenen Menschen mit einem Tagesbedarf von 1.800 kcal und einer leichten körperlichen Betätigung. (Quelle: Verbraucherzentrale)

Weniger Zucker, Fett und Salz in unseren Eigenmarken

In vielen Lebensmitteln steckt häufig mehr Zucker und Salz, als wir vermuten – das gilt insbesondere für Fertigprodukte. Daher achten wir bei unseren Eigenmarken darauf, den Zucker-, Salz- und Fettgehalt der Produkte so gering wie möglich zu halten. Dafür schauen wir uns die Rezeptur jedes Produkts einzeln an und prüfen, inwiefern wir Zucker, Salz oder Fett reduzieren können. Unser Ziel: Eine bewusste Ernährung – ohne Verzicht auf guten Geschmack und natürlich zum ALDI Preis.
Seit 2015 haben wir zahlreiche Rezepte optimiert – zum Beispiel für Cerealien und Molkereiprodukte, aber auch für Erfrischungsgetränke und Fertiggerichte. Insgesamt konnten dadurch bereits 2.696 Tonnen Zucker und 167 Tonnen Salz eingespart werden.

Warum sind Bio-Lebensmittel für eine bewusste Ernährung besonders geeignet?

Bio-Produkte sind in den letzten Jahren immer beliebter geworden, denn viele Verbraucher setzen sich mittlerweile intensiv mit der Herkunft ihrer Lebensmittel auseinander. Doch was macht Bio-Lebensmittel eigentlich aus? Dazu ist erst einmal wichtig, die verschiedenen Bio-Siegel und die damit verbundenen Eigenschaften zu kennen. Folgende Bio-Siegel findest du auf den Bio-Produkten bei ALDI Nord:

EU-Bio-Siegel

Das EU-Bio-Siegel tragen seit dem 1. Juli 2010 alle in der EU produzierten abgepackten Öko-Lebensmittel. Das Siegel bezeugt, dass diese die EU-Mindeststandards erfüllen. Das heißt konkret, dass auf chemische Pflanzenschutzmittel und Dünger verzichtet und keine Gentechnik eingesetzt wird. Eine Bio-Tierhaltung muss artgerecht sein und ist an eine festgelegte Zahl an Tieren pro Quadratmeter gekoppelt. Das Futter für diese Tiere muss ebenfalls aus biologischem Anbau stammen und Antibiotika dürfen nur zu medizinischen Zwecken verwendet werden. Verarbeitete Bio-Lebensmittel dürfen höchstens 49 Zusatzstoffe enthalten.

Deutsches Bio-Siegel

Das Deutsche Bio-Siegel ist ein Kennzeichen für Lebensmittel aus kontrolliertem ökologischem Anbau. Die Kriterien zur Qualifikation für dieses Bio-Siegel ergeben sich aus den Bestimmungen der EU-Bio-Verordnung.

Bio-Zertifikate sollen Lebensmittel kennzeichnen, die ökologisch angebaut und nicht chemisch behandelt wurden. Dies hat natürlich auch eine Auswirkung auf deine Ernährung. Verzehrst du hauptsächlich Bio-Lebensmittel, nimmst du weniger Nitrat und auch weniger chemische Rückstände auf. Das ergibt sich bereits aus den Auflagen zum Anbau besagter Lebensmittel. Da Bio-Lebensmittel außerdem bedenkenlos mit Schale gegessen werden können, nimmst du gleichzeitig laut Bundeszentrum für Ernährung auch mehr Nährstoffe auf, als würdest du das gleiche Erzeugnis geschält zu dir nehmen. Du siehst also, Bio-Lebensmittel tragen merklich zu einer bewussten Ernährung bei. 

Schneekoppe – die Bio Traditionsmarke

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Schneekoppe – das ist Riesen-Erfahrung mit großartigen Bio-Produkten. Und mit einem berühmten Inhaber: Philipp Lahm. Entdecke unser Bio-Sortiment und leckere Rezepte mit dem sympathischen Fußballstar.

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Freu dich auf eine große und günstige Auswahl an hochwertigen Bio-Produkten: zum Kochen, zum Naschen und einfach zum Genießen.

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Wie wichtig sind frische Lebensmittel für eine bewusste Ernährung?

Für eine bewusste Ernährung gilt: Je weniger verarbeitet ein Lebensmittel beim Verzehr ist, desto besser. Frisch zu kochen ist daher die logische Konsequenz und ALDI Nord unterstützt dich dabei. Ob knackige Karotten, saftige Äpfel oder leckere Zucchini: Mit frischen Lebensmitteln macht eine bewusste und ausgewogene Ernährung gleich viel mehr Spaß.

Obst und Gemüse jeden Tag frisch.

Beste Qualität zu besten Preisen, dafür steht ALDI. Deshalb wird Obst und Gemüse mindestens einmal täglich frisch geliefert. Freu dich auf eine große, bunte, knackig frische Auswahl. Das ist die beste Basis für deine bewusste Ernährung. Mit jeder Menge Möglichkeiten für tolle Rezepte und natürliche Snacks. Und mit vielem Wissenswerten, Tipps und vielem mehr zum Thema Frische.

Frische Lebensmittel erkennen und verarbeiten.

Achte beim Einkaufen und auch daheim beim Kochen stets auf deine Sinne: sehen, fühlen und riechen. Sieht das Karottengrün noch frisch aus? Bekommt das Gemüse bei leichtem Fingerdruck Dellen? Gibt es vielleicht schon braune Stellen? Das alles sind Fragen, die du dir schon beim Einkaufen und später beim Verarbeiten stellen kannst.

Hast du einmal mehr frisches Gemüse gekauft, als du sofort verarbeiten kannst?

Dann verarbeite es doch am besten direkt weiter zu kleinen Würfeln, die du portionsweise einfrierst. So hast du auch nach einem langen Arbeitstag kochfertiges Gemüse parat, das du aus dem Tiefkühlfach heraus gleich in die Pfanne werfen kannst. Entdecke außerdem leckere Inspirationen und Rezeptideen, um jeden Tag frisch zu kochen. Wir haben die passenden Anregungen für dich.

Welche Vorteile bieten mir vegetarische Gerichte?

Eine vegetarische Shakshuka auf einem Teller

Ob aus philosophischen, religiösen oder ganz anderen Gründen: Die Zahl der Vegetarier in unserer Gesellschaft steigt stetig weiter an. Ein großer Vorteil der vegetarischen Ernährung ist zum Beispiel, dass Vegetarier laut Techniker Krankenkasse im Durchschnitt maximal 30 Prozent ihres täglichen Energiebedarfs aus Fetten beziehen. Das ist etwa 20 Prozent weniger als bei Fleischessern. Der geringe Cholesteringehalt in pflanzlichen Fetten hat außerdem den positiven Effekt, dass bei einer ausgewogenen, vegetarischen Ernährung das Risiko für Übergewicht und ernährungsbedingen Herzkrankheiten deutlich geringer ist. Welche weiteren Vorteile dich bei rein vegetarischer Kost erwarten, erfährst du in unserem Ratgeberbereich.

Was spricht für eine vegane Ernährung?

Eine vegetarisches Spargelgericht auf einem Teller

Neben dem Verzicht auf  Fisch und Fleisch wird beim veganen Essen grundsätzlich kein tierisches Produkt verzehrt. Es kommen neben Wurst und Steak also weder Milch noch Käse oder Eier auf den Tisch. Da sich hier auf eine rein pflanzliche Ernährung fokussiert wird, kommt dies natürlich mit den gleichen Vorteilen einher, die der Verzehr von rein pflanzlichen Fetten im Vegetarismus mit sich bringt. Darüber hinaus hat eine vegane Ernährung einen positiven Einfluss auf Klima und Tierwohl. Denn der sinkende Bedarf an tierischen Produkten wirkt sich auf lange Sicht auf aktuelle Themen wie etwa Massentierhaltung und Haltungsbedingungen für Nutztiere aus. Was noch alles für eine vegane Ernährung spricht und wie du deinen Proteinhaushalt in Ordnung hältst, erfährst du hier.

Veganer Genuss für jeden Tag.

Vegane Ernährung ist kompliziert? Ist sie nicht! Und der komplette Verzicht auf tierische Produkte bedeutet natürlich auch nicht den Verzicht auf Genuss, Spaß am Essen und Freude am Kochen. Deshalb findest du bei ALDI eine große Auswahl an tollen veganen Produkten, köstlichen Rezepten und jeder Menge Tipps. Eben alles für einen leichten Einstieg ins vegane Leben.

Unser veganes Sortiment

Unser veganes Sortiment

Vom süßen Snack bis zu herzhaften Schlemmereien. Hier findest du eine große Auswahl an besten veganen Produkten – natürlich zum Original ALDI Preis.

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Fast wie das Original. Oder besser?!

Vegane Ersatzprodukte

Genauso gut und doch ganz ohne Fleisch: Mit diesen tollen Ersatzprodukten stehen veganer Bolognese, Burger & Co nichts mehr im Weg. Einfach lecker!

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GUT BIO Vegetarische Bio-Streichcreme von ALDI Nord
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GUT BIO Bio-Brötchen Sortiment von ALDI Nord
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WONNEMEYER Hummus von ALDI Nord
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Frische Stullen

Vegane Burritos

Zutaten für 2 Portionen

Schritt 1

Das Brot aufschneiden, eine halbe Avocado mit einer Gabel zu einer stückigen Masse verarbeiten, mit grobem Salz und Pfeffer würzen. Die Brotscheiben mit der Creme bestreichen.

Schritt 2

Die Tomaten in kleine Stücke und die zweite Avocado-Hälfte in Scheiben schneiden. Anschließend beides mit ein paar feinen Zwiebelringen auf dem Brot anrichten und mit Schnittlauch, Salz und Pfeffer würzen.

Schritt 3

Die süße Stulle zuerst mit Frischkäse bestreichen. Blaubeeren und Himbeeren waschen, die Banane in Scheiben schneiden. Anschließend das Obst schön auf dem Brot anrichten. Nach Belieben mit Minzblättchen und Chili würzen.

Kalorienarme Rezepte, die schmecken!

Was ein Fuchs mit bewusster Ernährung zutun hat?! Soviel kann festgehalten werden: Bei Martin aka. @mrfoodfoox geht es nicht um gestohlene Gänse und wie man daraus den besten Braten zubereitet.

Martin liebt das Kochen und paart seine Liebe dazu mit einer kleinen Prise Wahnsinn. Auf seinem Instagram Account @mrfoodfoox nimmt er seine Community mit in seine Küche und lässt sie hinter die Kulissen blicken, wenn er wieder mit Herzblut einfache, innovative und ausgewogene Rezepte kreiert. Dass einem das Wasser im Mund zusammenläuft, ist hierbei garantiert.

Jeden Tag eine frische Idee

JEDEN TAG EINE FRISCHE IDEE

Bring Frische in deinen Alltag! Freu dich auf abwechslungsreiche, leckere Rezepte und hilfreiche Tipps. So entdeckst du, was man alles Großartiges mit unseren Obst-, Gemüse- und Bio-Artikeln machen kann. Jede Woche erwarten dich neue, tolle Ideen.

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