Jeder Mensch braucht Proteine, denn sie sind an zahlreichen lebenswichtigen Prozessen im Körper beteiligt. Da sie dort nicht vollständig selbst produziert werden, sind sie ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Gerade vegan lebende Menschen sehen sich oft mit dem Vorurteil der Mangelernährung konfrontiert. Aber keine Sorge – du kannst deinen Tagesbedarf auch durch pflanzliche Proteinquellen decken. Denn sie stecken nicht nur in tierischen Lebensmitteln. Wir erklären dir, was Proteine genau sind und wozu du sie eigentlich brauchst. Außerdem stellen wir dir die besten veganen Eiweißquellen vor
Proteine sind Grundbausteine deiner Zellen und bestehen aus insgesamt 21 Aminosäuren. Neun davon produziert dein Körper nicht selbst, weshalb du sie über die Nahrung aufnehmen musst. Vegane Proteinquellen liefern dir alle dieser essenziellen Aminosäuren. Nur mit ihrer Hilfe können sich die Proteine vollständig zusammensetzen und ihre Funktionen erfüllen. Das ist lebensnotwendig, denn Proteine sind maßgeblich am Zellaufbau und deren Regeneration beteiligt. Damit sorgen sie unter anderem für eine straffe Haut und ein funktionierendes Bindegewebe. Darüber hinaus helfen sie beim Sauerstofftransport und treiben den Aufbau von Knochen und Muskeln voran.
Um den täglichen Proteinbedarf abzudecken, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung Erwachsenen zwischen 19 und 65 Jahren eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Bei jüngeren Menschen ist der Bedarf etwas höher, da sie sich im Wachstum befinden. Bei älteren hingegen etwas geringer.
Pflanzliche Proteine stehen tierischen in nichts nach. Denn Fakt ist: Veganes Eiweiß ist vielfältig und versorgt dich mit allen Aminosäuren, die du brauchst. Aber sie bieten noch weitere Vorteile – hier siehst du sie auf einen Blick:
Vegane Proteinquellen sind reich an ungesättigten Fettsäuren, die dazu beitragen können, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren und die allgemeine Gesundheit zu fördern.
Sie enthalten Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen, das Sättigungsgefühl erhöhen und dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
Da sie cholesterinfrei sind, bieten pflanzliche Proteine eine herzgesunde Alternative zu tierischen Proteinen, die oft gesättigte Fettsäuren und Cholesterin enthalten.
Sie sind oft kostengünstiger als tierische Proteinquellen, was sie zu einer erschwinglichen Option für viele Menschen macht.
Pflanzliche Eiweße eignen sich besonders gut für Menschen mit Laktoseintoleranz, da sie keine Milchprodukte enthalten und somit gut verträglich sind.
Die Produktion von pflanzlichen Proteinen hat in der Regel eine positive Ökobilanz, da sie weniger Ressourcen wie Wasser und Land benötigt. Außerdem verursacht sie im Vergleich zur Tierhaltung weniger Treibhausgasemissionen und trägt somit zum Umweltschutz bei.
Nüsse wie Mandeln, Walnüsse und Samen wie Chiasamen und Leinsamen sind hervorragende vegane Proteinquellen, die auch gesunde Fette und Ballaststoffe enthalten. Sie eignen sich gut als Snacks oder zur Ergänzung von Salaten und Smoothies.
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind reich an pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen. Sie sind vielseitig in der Küche einsetzbar und können in Suppen, Eintöpfen, Salaten und sogar zu Fleischersatzprodukten verarbeitet werden.
Soja ist eine bemerkenswerte pflanzliche Proteinquelle und bildet die Grundlage für viele vegane Lebensmittel wie Tofu, Tempeh und Sojamilch. Diese Produkte sind nicht nur proteinreich, sondern enthalten auch wichtige Nährstoffe wie Eisen und Kalzium.
Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth und Buchweizen sind glutenfrei und liefern hochwertiges pflanzliches Eiweiß. Sie sind ideal für diejenigen, die nach glutenfreien Optionen suchen und bieten eine gute Alternative zu herkömmlichem Getreide.
Obwohl frisches Gemüse im Allgemeinen weniger Protein enthält als andere genannte Quellen, tragen sie dennoch zur Gesamtaufnahme bei. Spinat, Brokkoli und Erbsen sind Beispiele für Gemüsesorten mit höherem Proteingehalt und können in einer ausgewogenen veganen Ernährung eine Rolle spielen.
Dank des V-Labels siehst du mit einem Blick auf die Verpackung, ob ein Produkt vegan ist oder nicht. Die Kennzeichnung wird in Deutschland von der Nichtregierungsorganisation ProVeg vergeben
Auch 2021 wurden wir von PETA mit dem Vegan Food Award ausgezeichnet.
Die Albert Schweitzer Stiftung hat uns 2019 zum veganfreundlichsten Discounter erklärt
Wenn du pflanzliches Eiweiß in deinen Speiseplan integrierst, ist es wichtig, dass du verschiedene Lebensmittel miteinander kombinierst. Der Grund: In der Regel befinden sich nicht alle Aminosäuren auf einmal in einer pflanzlichen Eiweißquelle. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit verschiedenen Lebensmitteln ist also notwendig, um die Zufuhr aller essenziellen Aminosäuren zu gewährleisten. Also probier dich aus – denn abwechslungsreiches kochen ist lecker und macht Spaß!
Starte mit Energie in deinen Tag – eine optimale Grundlage bietet dir ein leckerer Smoothie. Die Basis dafür bilden ein bis zwei Obstsorten deiner Wahl sowie eine pflanzliche Milchalternative. Gib diese zusammen in den Mixer, bis alles glatt püriert ist. Ergänze deinen Smoothie für eine Extraportion Protein dann einfach mit sättigenden Haferflocken, cremigem Nussmus oder Samen deiner Wahl.
Dir ist eher nach einer warmen Mahlzeit? Dann probiere es mal mit einem Porridge. Koche dafür Haferflocken mit einer pflanzlichen Milchalternative auf, gib Obst dazu und toppe das Ganze ebenfalls mit deinen Proteinlieferanten – Nüssen, Nussmus oder Samen.
Für dein Mittag- oder Abendessen kombinierst du vegane Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Gemüse und Soja ganz nach Lust und Laune miteinander. Für eine bunte Bowl eignen sich beispielsweise Bohnen oder Linsen, dazu kommt kross gebratener Tofu, sättigender Reis und schließlich Gemüse oder Salat deiner Wahl. Wenn du noch mehr Eiweiß möchtest, kannst du den Reis auch mit Quinoa oder Hirse mischen. Mit einem fruchtigen Dressing oder einer würzigen Soße verleihst du deiner Bowl geschmacklich den letzten Schliff. Gib zum Schluss noch Nüsse oder Samen für ein Extra an Proteinen dazu.
Auf die gleiche Weise stellst du dir einen knackigen Salat zusammen. Ergänze die grünen Blätter einfach mit Linsen, Nüssen, Samen, Tempeh oder Tofu – und schon kannst du deine eiweißreiche Mahlzeit genießen.
Bohnen und Kichererbsen müssen nicht immer herzhaft sein. Als Basis von schokoladigen Brownies sorgen sie für eine super saftige Konsistenz und versorgen dich gleichzeitig mit wertvollem pflanzlichem Eiweiß. Gib noch Nüsse dazu oder zaubere eine süße Glasur aus Nussmus und Ahornsirup. So rundest du dein Gebäck lecker ab und integrierst noch mehr Proteine.
Verschiedenste Arten von Nüssen oder cremiges Nussmus kannst du ganz einfach in beinahe jedem Kuchen deiner Wahl verwenden. Auch Nachspeisen wie süßes Panna Cotta oder schokoladiges Mousse lassen sich damit ergänzen. Aber du musst nicht erst lange in der Küche stehen – wenn es mal schnell gehen soll, eignet sich eine einfache Handvoll Nüsse als sättigender und eiweißreicher Snack.
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Es gibt keine "beste" pflanzliche Proteinquelle, da die Auswahl von verschiedenen Faktoren wie Geschmack, Ernährungsbedürfnissen und Vorlieben abhängt. Verschiedene pflanzliche Lebensmittel bieten unterschiedliche Mengen an Protein sowie andere Nährstoffe.
Eine durchschnittliche Banane enthält etwa 1 bis 1,5 Gramm Eiweiß. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Bananen nicht in erster Linie als Proteinquelle, sondern als Quelle für Kohlenhydrate und Ballaststoffe angesehen werden.
Reis ist im Vergleich zu Hülsenfrüchten und Nüssen eine eiweißarme Proteinquelle. In 100 Gramm ungekochtem, weißen Reis befinden sich normalerweise etwa 7-8 Gramm Eiweiß. Dieser Wert kann je nach Reissorte variieren.
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