Vegane Proteinquellen.
Jeder Mensch braucht Proteine, denn sie sind an zahlreichen lebenswichtigen Prozessen im Körper beteiligt. Da sie dort nicht vollständig selbst produziert werden, sind sie ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Gerade vegan lebende Menschen sehen sich oft mit dem Vorurteil der Mangelernährung konfrontiert. Aber keine Sorge – du kannst deinen Tagesbedarf auch durch pflanzliche Proteinquellen decken. Denn sie stecken nicht nur in tierischen Lebensmitteln. Wir erklären dir, was Proteine genau sind und wozu du sie eigentlich brauchst. Außerdem stellen wir dir die besten veganen Eiweißquellen vor.
Was sind Proteine und wofür brauchst du sie?
Proteine sind Grundbausteine deiner Zellen und bestehen aus insgesamt 21 Aminosäuren. Neun davon produziert dein Körper nicht selbst, weshalb du sie über die Nahrung aufnehmen musst. Vegane Proteinquellen liefern dir alle dieser essenziellen Aminosäuren. Nur mit ihrer Hilfe können sich die Proteine vollständig zusammensetzen und ihre Funktionen erfüllen. Das ist lebensnotwendig, denn Proteine sind maßgeblich am Zellaufbau und deren Regeneration beteiligt. Damit sorgen sie unter anderem für eine straffe Haut und ein funktionierendes Bindegewebe. Darüber hinaus helfen sie beim Sauerstofftransport und treiben den Aufbau von Knochen und Muskeln voran.
Um den täglichen Proteinbedarf abzudecken, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung Erwachsenen zwischen 19 und 65 Jahren eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Bei jüngeren Menschen ist der Bedarf etwas höher, da sie sich im Wachstum befinden. Bei älteren hingegen etwas geringer.
Die Vorteile von pflanzlichen Eiweißquellen.
Pflanzliche Proteine stehen tierischen in nichts nach. Denn Fakt ist: Veganes Eiweiß ist vielfältig und versorgt dich mit allen Aminosäuren, die du brauchst. Aber sie bieten noch weitere Vorteile – hier siehst du sie auf einen Blick:
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Veganes Eiweiß: Pflanzliche Lebensmittel voller Proteine.
Vegane Produkte erkennen
Dank des V-Labels siehst du mit einem Blick auf die Verpackung, ob ein Produkt vegan ist oder nicht. Die Kennzeichnung wird in Deutschland von der Nichtregierungsorganisation ProVeg vergeben.
Vegan Food Award
Auch 2021 wurden wir von PETA mit dem Vegan Food Award ausgezeichnet.
Veganfreundlichster Discounter
Die Albert Schweitzer Stiftung hat uns 2019 zum veganfreundlichsten Discounter erklärt.
Kreativ, pflanzlich und proteinreich kochen.
Wenn du pflanzliches Eiweiß in deinen Speiseplan integrierst, ist es wichtig, dass du verschiedene Lebensmittel miteinander kombinierst. Der Grund: In der Regel befinden sich nicht alle Aminosäuren auf einmal in einer pflanzlichen Eiweißquelle. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit verschiedenen Lebensmitteln ist also notwendig, um die Zufuhr aller essenziellen Aminosäuren zu gewährleisten. Also probier dich aus – denn abwechslungsreiches kochen ist lecker und macht Spaß!
Proteinreiches Frühstück
Starte mit Energie in deinen Tag – eine optimale Grundlage bietet dir ein leckerer Smoothie. Die Basis dafür bilden ein bis zwei Obstsorten deiner Wahl sowie eine pflanzliche Milchalternative. Gib diese zusammen in den Mixer, bis alles glatt püriert ist. Ergänze deinen Smoothie für eine Extraportion Protein dann einfach mit sättigenden Haferflocken, cremigem Nussmus oder Samen deiner Wahl.
Dir ist eher nach einer warmen Mahlzeit? Dann probiere es mal mit einem Porridge. Koche dafür Haferflocken mit einer pflanzlichen Milchalternative auf, gib Obst dazu und toppe das Ganze ebenfalls mit deinen Proteinlieferanten – Nüssen, Nussmus oder Samen.
Sättigende Hauptmahlzeit: Bowls und Salate
Für dein Mittag- oder Abendessen kombinierst du vegane Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Gemüse und Soja ganz nach Lust und Laune miteinander. Für eine bunte Bowl eignen sich beispielsweise Bohnen oder Linsen, dazu kommt kross gebratener Tofu, sättigender Reis und schließlich Gemüse oder Salat deiner Wahl. Wenn du noch mehr Eiweiß möchtest, kannst du den Reis auch mit Quinoa oder Hirse mischen. Mit einem fruchtigen Dressing oder einer würzigen Soße verleihst du deiner Bowl geschmacklich den letzten Schliff. Gib zum Schluss noch Nüsse oder Samen für ein Extra an Proteinen dazu.
Auf die gleiche Weise stellst du dir einen knackigen Salat zusammen. Ergänze die grünen Blätter einfach mit Linsen, Nüssen, Samen, Tempeh oder Tofu – und schon kannst du deine eiweißreiche Mahlzeit genießen.
Power-Snacks für Zwischendurch
Bohnen und Kichererbsen müssen nicht immer herzhaft sein. Als Basis von schokoladigen Brownies sorgen sie für eine super saftige Konsistenz und versorgen dich gleichzeitig mit wertvollem pflanzlichem Eiweiß. Gib noch Nüsse dazu oder zaubere eine süße Glasur aus Nussmus und Ahornsirup. So rundest du dein Gebäck lecker ab und integrierst noch mehr Proteine.
Verschiedenste Arten von Nüssen oder cremiges Nussmus kannst du ganz einfach in beinahe jedem Kuchen deiner Wahl verwenden. Auch Nachspeisen wie süßes Panna Cotta oder schokoladiges Mousse lassen sich damit ergänzen. Aber du musst nicht erst lange in der Küche stehen – wenn es mal schnell gehen soll, eignet sich eine einfache Handvoll Nüsse als sättigender und eiweißreicher Snack.
Vegan leben
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